大部分人的腰痛沒有明確病史，常因久坐久站、不良姿勢或體態(tài)、反復彎腰活動，使肌肉、骨骼系統(tǒng)失衡而導致，這被稱為非特異性腰痛。

    七八成患者癥狀集中在下背部、腰部、臀部，疼痛常持續(xù)3個月以上，沒有神經(jīng)根體征及脊柱影像學改變的情況。

    物理治療師，教你5個動作，幫你輕松應對這類腰痛。

麥肯基伸展

適用人群：

    久坐的白領和出租車司機。

動作要領：

    站立位，雙手托住腰部，膝關節(jié)伸直，上半身盡量往后仰，腰部充分伸展，保持4~5分鐘。

    有條件者可采取俯臥位，頭抬起，用前臂和肘關節(jié)支撐上身，腰部盡量放松并保持伸展，正常呼吸。

    維持4~5分鐘，每組動作進行10次，每天2~3次，間隔2~3小時完成一組。

麥肯基屈軀

適用人群：

    軀干長期伸展的人群，如裝修工人、教師等，也可作為久站后的腰部放松訓練。

動作要領：

    坐位，兩肩自然打開，向前彎腰，雙手抓住腳踝后部，向上用力提起，保持腳不離開地面。

    有條件者可采取俯臥位，屈膝屈髖，雙手抱住膝關節(jié)，向腹部下壓到最大程度。

    每組動作維持1~2秒，重復10次，每天3~4組。

牽伸髂腰肌

動作要領：

    站立位，右腿交叉放在左腿一側，左腿作為支撐腿，右手放在右側骨盆處，向左側推至最大程度。

    此動作可降低腰部張力，維持10秒，每次2~3組，兩側牽伸可對稱進行。

牽伸梨狀肌

動作要領：

    坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿勢，同時身體前傾，雙臂按住膝關節(jié)下壓至最大限度。

    可降低腰部張力，維持10秒，放松，收回，每次2~3組，兩側動作可對稱進行。

臀橋

動作要領：

    仰臥位，背部頂在一個瑜伽球上，屈髖屈膝，雙腳適當分開并外旋，抬起臀部。

這個動作可對腰部核心穩(wěn)定性進行鍛煉，維持30秒，每組動作3~4次

四平市中醫(yī)醫(yī)院康復中心

康復中心診療范圍

疼痛康復：各種急慢性軟組織損傷

神經(jīng)系統(tǒng)康復：各種原因引起的偏癱、截癱、吞咽障礙、言語障礙、大小便功能障礙及長期臥床導致的一系列并發(fā)癥

骨關節(jié)及運動系統(tǒng)康復：腰間盤突出、頸椎病、肩周炎、骨質疏松、風濕性類風濕關節(jié)炎、強直性脊柱炎等一系列骨關節(jié)病。